La bonne méthode pour perdre du poids

Attention, il est impératif de consulter un médecin avant d’entamer un régime. L’approche décrite ci après est essentiellement tirée de l’expérience des culturistes mais est tout à fait applicable à chacun d’entre nous.

Augmenter vos dépenses énergétiques par le métabolisme basal

Pour empêcher le métabolisme basal de diminuer, il ne faut absolument pas perdre de muscles au cours du régime. L'idéal serait même d'en gagner ! Cela permettrait de perdre encore plus vite du poids. Le meilleur moyen pour prendre du muscle, c'est l'exercice avec charges additionnelles ou musculation. Sautillez durant des cours collectifs, faire de la course à pied, du basket, du foot, etc .. ne permet pas vraiment de prendre du muscle ou même de maintenir sa masse musculaire au cours d'un régime.

Beaucoup de femmes ont peur des effets de la musculation sur leur physique car elles ont pour modèles des femmes très musclées et très sèches qu'elles ont vues à la télévision ou dans les magazines. Mais il faut bien avoir conscience que de tels physiques ne se rencontrent qu'à des niveaux nationaux voire internationaux de compétitions de culturisme féminin. Pour en arriver là, ces femmes se sont entraînées pendant des années de façon très intenses en suivant un régime alimentaire hypercalorique (souvent assisté aussi d'aides chimiques). La vérité est qu'il est très difficile pour une femme de prendre beaucoup de muscle. De petits exercices de musculation très simple vous permettront dèjà de gagner la musculature suffisante pour stimuler votre métabolisme.

Diminuer vos dépenses énergétiques en surveillant votre alimentation

Pour ne pas favoriser la perte de masse musculaire, votre régime alimentaire devra être riche en protéines : vous pouvez donc laisser tomber les régimes "vive la soupe aux oignons" ou "vive les choux de Bruxelles" des magazines !

Mais comment faire pour empêcher le corps de s'adapter de lui-même en diminuant son métabolisme et en sur-stockant l'énergie après la période de régime ? Il faut le "tromper", ne pas lui "montrer" que vous faîtes un régime ! Pour cela, la bonne méthode est de faire un régime cyclique : vous devez faire varier l'apport énergétique quotidien au cours de la semaine. Par exemple en alternant trois jours à "faible" apport énergétique et un jour à apport "moyen". Attention, il ne s'agit pas de se laisser aller deux jours dans la semaine en se goinfrant de pâtisseries et de cola, mais juste d'augmenter ponctuellement son apport calorique toujours dans un cadre strict.

Les "meilleurs" aliments pour maigrir

- les légumes cuits,
- les légumes en salade (sans ajouter une tonne de vinaigrette, sinon autant prendre un soda et des frites, ça revient au même, mais sans la frustration de se priver d'un "bon" repas, si tant est que l'on puisse appeler des frites et un soda un repas),
- les poissons,
- les viandes maigres,
- les fruits,
- le yoghourt nature (évidemment sans ajouter de sucre !), le fromage blanc (idem).

Ils sont "meilleurs" en ce sens qu'ils provoquent vite une sensation de satiété et parce qu'ils sont peu caloriques par rapport à leur poids.

On peut les consommer à toutes heures de la journée et en "grande" (évidemment, le terme ne veut rien dire en tant en que telle, mais il est difficile d'être plus explicite sans connaître le mode de vie de chacun) quantité.

Les "neutres"

- les féculents (dont riz complet et pain complet),
- les matières grasses froides (huiles, beurre),
- le chocolat noir, le fromage.

Ils sont "neutres" en ce sens qu'ils sont assez caloriques, mais sont intéressants sur le plan nutritif (notamment : graisse poly-insaturée pour certaines huiles, magnésium pour le chocolat, vitamine B pour le riz complet, calcium pour le fromage, sucres lents pour les féculents...).

Il faut les consommer avec modération, et tôt la journée (avant 16h00 est un bon guide), sauf si vous prévoyez de faire de l'exercice ou du sport dans la soirée.

Les "pires" aliments pour maigrir

- les aliments frits,
- les charcuteries,
- les pâtisseries, les gâteaux,
- les glaces, les sorbets,
- les alcools, les sodas,
- le pain blanc, les croissants et autres feuilletés de la boulangerie,
- la plupart des préparations industrielles dont on ne connaît jamais vraiment la composition (au moins quand vous mangez une pomme, vous savez ce que vous mangez).

Ce sont les "pires" car ils sont très caloriques et ont peu d'intérêt sur le plan nutritif (peu de vitamines, minéraux...).

Ils sont à consommer très occasionnellement et tôt dans la journée (avant 10h00), voir à proscrire (dans le cadre d'un régime pour perdre du poids s'entend). Mention spéciale pour les boissons alcoolisées, hypercaloriques et qu'en plus on a souvent tendance à consommer au pire moment : le soir peu avant d'aller se coucher.

Composition des repas

Pour perdre rapidement du poids, dans le cadre de votre régime, je vous suggère de ne manger que des aliments du groupe "meilleur", et deux journées dans la semaine (jours à apport énergétique plus élevé, voir le paragraphe du début du chapitre) quelques aliments du groupe "neutres" en surveillant les quantités. Supplémentez-vous aussi en vitamines et minéraux pour éviter les carences.

C'est franchement la façon la plus simple et la moins contraignante de faire un régime.

Certains programmes de régime associe des points à des quantités d'aliments donnés pour vous aidez dans vos choix. Par exemple vous avez droit à douze points par jour et une demi-baguette coûte quatre points. Le public féminin est friand de ce genre de chose car ça lui évite de trop "se prendre la tête" et lui permet de manger ce qu'il veut sous réserve qu'au niveau des points se soit ok. Personnellement je préfère tout maîtriser et lire les étiquettes de ce que j'achète ou chercher la composition énergétique des aliments dans des tables.

Timing

Ce que vous mangez avant d'aller vous coucher à tendance à être facilement stocké en graisse par votre corps car vous consommez peu d'énergie durant votre sommeil. C'est pourquoi, il faut manger très léger le soir. Pour ce faire, il faut beaucoup manger le matin, prendre une collation à dix heures, beaucoup manger le midi, prendre une grosse collation à 16h00 et une dernière collation/repas à 19h00. L'idée générale est de répartir l'apport calorique au cours de la journée mais en le diminuant progressivement jusqu'au soir. Il est conseillé de manger des aliments riches en protéines après vos séances de musculation ou de sport. Des sources de protéines bon marché sont le lait, les œufs, le thon et le blanc de poulet. Le pire qu'il puisse vous arriver et de sauter le repas du midi. Vous allez "crever de faim" jusqu'au soir et en conséquence, vous allez vous gaver peu avant d'aller vous coucher : le must pour prendre de la graisse ! En plus, vous n'aurez pas d'appétit au petit-déjeuner du lendemain, ce qui compromettra toutes les [bonnes] habitudes alimentaires de la journée.

Eau

Vous devez boire tout au long de la journée et encore plus après vos séances de musculation ou de sport. Vos urines doivent être claires.

Faim

Vous ne devez pas avoir faim au cours de votre régime. Lorsque l'on a faim, on a tendance à manger vite et beaucoup dès que l'occasion se présente, ce qui ne facilite pas la digestion. Vous devez répartir votre alimentation au cours de la journée pour n'avoir jamais faim. Si vous avez faim, mangez un aliment du groupe "les meilleurs aliments pour maigrir".

Arnaques marketing

Je pense que c'est évident pour tout le monde, mais je rappelle que ce n'est pas parce que vous mangez une fois par jour des yoghourts aux bifidus actif ou de l'Actimel qui renforcent vos défenses immunitaires et votre corps de l'intérieur et que le reste du temps vous mangez frites, potatoes, éclairs aux chocolats, sodas, etc… que vous avez un régime équilibré et que vous allez maigrir... Utiliser un shampooing aux vitamines D et E plus une crème anti-ride, anti-âge, anti-cellulite, anti-peau d'orange aux liposomes actifs qui tuent les graisses et à la vitamine A, formulée sous contrôle médicale et testée cliniquement, ne change pas non plus la donne, sauf pour votre porte-monnaie.

Aliments enrichis en vitamines

En supermarché les produits enrichis en vitamines (lait, gâteaux...) sont plus chers que les autres. Il est préférable de prendre un ou deux comprimés multivitamines à 100% des apports journaliers recommandés et coûtant une dizaine d’euros, et acheter des aliments "normaux" plutôt que de payer 3 euros de plus le litre de lait car il est enrichi en vitamine E (20% des apports journaliers recommandés pour celui qui boit la totalité du pack de six...). J'exagère un peu mais l'idée est là. A vous de voir !

Augmenter vos dépenses énergétiques par l'activité physique

L'activité physique est le seul facteur significatif sur lequel vous pouvez jouer si vous voulez perdre du poids rapidement, car il n'est pas possible de réduire indéfiniment sa ration calorique sans que celle-ci ne soit carencée (auquel cas vous risquez votre santé).

Quel type d'exercice et quantité hebdomadaire ?

Pour augmenter ses dépenses énergétiques, il faut accroître le volume ou l'intensité de ses activités physiques. Vous savez maintenant qu'il faut faire de la musculation pour limiter la perte de masse musculaire au cours d'un régime. Faire de la musculation augmentera légèrement vos dépenses caloriques.

Vous pouvez compléter au cours de votre vie quotidienne par de petits efforts ici et là : marcher un peu plutôt que de prendre le bus, prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur ou les escaliers automatiques (rien de plus énervant que ces gens qui se plaignent d'être gras et qui prennent les escaliers automatiques au lieu des escaliers). Si vous habitez à la campagne ou près d'un coin de verdure vous pouvez aussi faire de la course à pied les jours où vous ne faîtes pas de musculation. Pour que celle-ci soit vraiment efficace, elle doit durer au moins quarante-cinq minutes. Si votre surpoids est trop important, faîtes plutôt de la natation, de la bicyclette, car la course à pied sera trop stressant pour vos genoux. Mais n'oubliez pas d'inclure des exercices de musculation dans votre planning. Rappelez-vous, avec une pratique régulière d'une activité "d'endurance" et en surveillant votre alimentation, vous pouvez perdre du poids très vite, mais ce sera en partie du muscle !

Si vous avez un travail purement sédentaire, trois séances d'exercices de quarante-cinq à soixante minutes est une bonne base. Si vous avez 5 kg à perdre, alterner une séance de musculation avec séance d'une activité "d'endurance". Au-delà de 5 kg, faîtes une séance de musculation pour deux séances d'activité "d'endurance". Les personnes très fortes ont généralement une bonne masse musculaire sous leur graisse, car elles doivent porter leur propre poids à chaque effort physique. En conséquence, elles peuvent dans un premier temps mettre l'accent sur les activités "d'endurance" et négliger la musculation.

Quand faire de l'exercice ?

Pour perdre du poids, le meilleur moment pour faire de l'exercice est le matin avant d'avoir déjeuner (vérifier au préalable auprès de votre médecin si votre état de santé vous le permet). Vous brûlerez plus facilement des graisses. En plus, l'exercice va vous mettre en appétit et vous pourrez prendre un solide déjeuner. Le soir est aussi un bon moment, mais se mettre en appétit et être très actif juste avant d'aller se coucher n'est pas génial... Si vous n'avez pas le choix et que vous vous entraînez le soir, mangez malgré tout après votre séance (surtout des aliments riches en protéines), mais lentement pour laisser le temps à la sensation de satiété de " venir ". Si vous ne mangez pas après avoir fait du sport, votre récupération sera plus longue.

Stabiliser son poids après un régime

Finalement, vous avez pu constater que perdre du poids n'était pas aussi compliqué qu'il n'y parait. Pas besoin de chercher la pilule ou le régime miracle !

Faîtes de la musculation et une activité "d'endurance" (course à pied, bicyclette, patins à roulettes, natation...).

Répartissez votre apport calorique (que vous surveillez au travers d'une alimentation équilibrée) au cours de la journée en le diminuant progressivement à partir de midi. Faîtes un petit déjeuner très copieux.

Supplémentez-vous en vitamines et minéraux pour éviter tout risque de carence.

Ne sautez jamais un repas !

Vous ne devez jamais avoir faim au cours de votre régime. Mangez des légumes ou des fruits si cela arrive !

Buvez beaucoup d'eau.

Que faire une fois que vous aurez la silhouette que vous souhaitez ? Votre but sera alors de maintenir votre poids tout en conservant votre masse musculaire. Durant votre régime, vous avez fini par trouver la quantité d'exercice adéquat par rapport à votre alimentation (que vous surveillez assidûment !) pour provoquer un déficit calorique et maigrir. Vous devrez à nouveau ajuster ces deux paramètres mais pour cette fois-ci trouver un équilibre. Probablement que vous vous relâcherez un peu côté alimentation et que vous ferez moins

Conclusion

J'ai parcouru plusieurs forums féminins dédiés à l'alimentation et au régime. Même si plusieurs messages sont pertinents, je n'ai jamais lu autant de bêtises à la minute. Certaines en sont à leur dixième régime, ont repris du poids à chaque fois et sont encore à la recherche de la méthode miracle pour perdre ses "maudits" kilos. Désolé les filles, mais vos kilos de trop n'ont rien de "divins", ils sont juste la conséquence d'une alimentation chroniquement inadaptée à vos dépenses énergétiques.

Lire des livres ou des magazines présentant la méthode du docteur Machin ou du naturopathe Bidule promettant à chaque fois de vous faire maigrir en aussi peu de temps qu'il n'en faut pour le dire et évidemment sans se priver, se passer des crèmes qui ne sont amaigrissantes que pour votre porte-monnaie, penser que l'éphédrine ou autres produits sont la solution miracle : c'est du temps de perdu et un triste gâchis.

En passant le tiers de tout ce temps à faire de l'exercice et en faisant plus attention à leur alimentation, toutes ses filles auraient perdu leur "maudite" graisse depuis longtemps et auraient en bonus la forme physique et le plaisir d'avoir dominer leur corps et atteint leur objectif.

Croyez le ou non, mais perdre du poids c'est quelque chose de très facile, car il s'agit d'une démarche relativement passive : il faut essentiellement manger moins et mieux et faire un peu d'exercice. Prendre du muscle est autrement plus difficile : il faut se forcer à manger régulièrement, suivre un programme de musculation intensif et assidu, soigner son sommeil...

Sur les forums, essentiellement masculin il faut bien le dire, tout ceux qui ont voulu sécher (perdre de la graisse) ont tous réussi assez rapidement (de l'ordre de 5 kg en deux mois), tout simplement car ils savent se fixer des objectifs et des résolutions et s'y tenir.